La comida en la pubertad y adolescencia

La comida
En la pubertad, el apetito voraz aparece como consecuencia de los altos requerimientos de energía y nutrientes. Se manifiesta en ambos sexos, pero sobre todo en los varones, quienes además suelen realizar más actividad física.
Conviene recordar que la obesidad, es decir, la grasa acumulada en el cuerpo ejerce una influencia muy importante respecto al adelanto del pico de crecimiento en la pubertad. Por eso, en los niños gorditos suele aparecer de forma precoz y esto influye en la talla final. La duración de este proceso de crecimiento en los niños para alcanzar la talla final es variable y mientras que unos experimentan todos los cambios de este período en unos dos años, otros alargan hasta cinco años esta fase.
Una dieta nutritiva en la pubertad
Las necesidades nutritivas en la adolescencia vienen marcadas por los procesos de maduración sexual y por el aumento de talla y peso. Este desarrollo requiere una cantidad elevada de energía y de nutrientes. Conviene tener en cuenta que el adolescente gana aproximadamente el 20 por ciento de la talla y el 50 por ciento del peso que va a tener como adulto. Estos incrementos se corresponden principalmente con el aumento de masa muscular y de masa ósea. Toda esta situación se ve directamente afectada por la alimentación, que debe estar dirigida y diseñada para cubrir el gasto que se origina.
Calidad y cantidad
Respecto a los hidratos de carbono y a las proteínas, las recomendaciones en cantidad y calidad son las mismas que para un adulto sano, sin olvidar que el aporte correcto de grasas supone cubrir adecuadamente las necesidades de ácidos grasos esenciales, que el organismo no puede producir por sí sólo, y de vitaminas liposolubles A, D y E.
Consejos para alimentarse bien en la adolescencia
- Variar al máximo la alimentación, incluso dentro de cada grupo de alimentos. Conviene tomar distintos tipos de verduras, frutas, legumbres, carnes o pescados.
- Comer ordenadamente; comenzar por el primer plato, después el segundo y por último el postre.
- No saltarse ninguna comida y mantener los horarios establecidos.
- Comer despacio, masticando bien, en ambiente relajado, tranquilo, evitando distracciones como comer frente a la tele o el ordenador.
- Evitar suprimir alimentos dulces, chocolates, refrescos, snacks, repostería, pizzas, hamburguesas, pero tomarlos en pequeñas cantidades y sólo ocasionalmente.
- Distribuir las calorías, que varían en función de la cantidad de grasa o de azúcares añadidos a los alimentos y de la forma de cocinarlos.
Minerales para crecer durante la pubertad
- Calcio. Está relacionado con el crecimiento de la masa ósea y está presente en la leche y todos sus derivados. La vitamina D, la lactosa y las proteínas propias de los lácteos facilitan su absorción y aprovechamiento por parte del organismo. Son también buena fuente de calcio: pescados en conserva de los que se come la espina, frutos secos y derivados de soja enriquecidos como las bebidas de soja y los postres de soja.
- Hierro. Es un componente de la hemoglobina (transportador del oxígeno y del anhídrido carbónico en la sangre), necesario para el desarrollo de los glóbulos rojos, que intervienen en procesos de obtención de energía. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de los alimentos de origen animal (carnes, pescado, huevos y derivados de estos alimentos), mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos vegetales se absorbe peor, a no ser que se combinen con otros ricos en vitamina C o ácido cítrico (verduras aliñadas con zumo de limón) o con alimentos de origen animal ricos en proteínas completas (lentejas con pimiento y trocitos de jamón).
- Zinc. Interviene en la síntesis de proteínas y, por tanto, en la formación de tejidos. Además, colabora en los procesos de obtención de energía, en el sistema inmune o de defensas del organismo y tiene acción antioxidante. El déficit crónico puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de los órganos reproductores). Las fuentes de zinc se encuentran en carne, pescado, marisco y huevos. También los cereales completos, los frutos secos, las legumbres y los quesos curados constituyen una fuente importante.
Vitaminas para el desarrollo físico e intelectual en la adolescencia
Las vitaminas recomendadas para los adolescentes son las que intervienen en la síntesis de proteínas, en el crecimiento y en el desarrollo:
- Liposolubles A y D: lácteos enteros, grasas lácteas (mantequilla, nata), yema de huevo y vísceras.
- Grupo B: ácido fólico (legumbres y verduras verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado), B12 (carne, huevo, pescado, lácteos y fermentados de la soja enriquecidos…), B6 (cereales integrales, hígado, frutos secos, levadura de cerveza), riboflavina (hígado, huevos, lácteos, levadura de cerveza), niacina (vísceras, carne, pescado, legumbres y cereales integrales) y tiamina (cereales integrales, legumbres y carnes).